Средиземноморская диета – правила, последствия, что есть?

Средиземноморская диета является моделью питания, рекомендованной при большинстве заболеваний благодаря ее оздоровительному воздействию на организм человека. Пищевые привычки средиземноморского бассейна популярны во всем мире, так как считается, что они продлевают жизнь и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В чем ее феномен и что есть на средиземноморской диете?

Средиземноморская диета – что это?

Средиземноморская диета обладает высоким потенциалом укрепления здоровья. Это снижает риск развития болезней цивилизации, таких как диабет, ожирение, атеросклероз и рак. В его основе свежие овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами, полифенолами и антиоксидантами, что способствует повышению иммунитета. Кроме того, он защищает нервную систему от развития нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера или Паркинсона. 

Польза для здоровья от средиземноморской диеты была приписана омега-3 и омега-6 жирным кислотам из рыбы, орехов, семян и оливкового масла при одновременном снижении потребления насыщенных жиров в результате низкого потребления жирного красного мяса. Это оказывает прямое влияние на снижение общего холестерина и поддержание правильного соотношения холестерина ЛПВП и ЛПНП. 

Средиземноморская диета нормализует уровень глюкозы и улучшает чувствительность тканей к инсулину, поэтому, помимо типичной диабетической диеты , рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом и инсулинорезистентностью. Большое количество клетчатки благотворно влияет на пищеварительный тракт и дает ощущение сытости. 

Средиземноморская диета также предполагает использование особых кулинарных приемов, таких как приготовление на пару, запекание в фольге и приготовление на гриле. Избегают жарки во фритюре или использования тепловой обработки, которая сильно денатурирует белок, содержащийся в мясе или рыбе.  

Средиземноморская диета – правила.

Средиземноморская диета проста в приготовлении. Разнообразие свежих продуктов – овощей, рыбы, морепродуктов обеспечивает как визуальные, так и вкусовые качества. 

Пирамида средиземноморской диеты и пирамида питания Института пищевых продуктов и питания, показывающая оптимальную модель составления дневного меню, очень похожи.

В нижней части находятся цельнозерновые продукты, затем овощи и фрукты, бобовые, семечки и орехи, а также оливковое масло. Верхние ярусы пирамиды средиземноморской диеты занимают рыба, птица, морепродукты, а красное мясо наверху сведено к минимуму.

Пирамида средиземноморской диеты также предполагает умеренное употребление красного вина. 

Принципы средиземноморской диеты: 

  • высокое потребление овощей и фруктов;
  • наличие в меню бобовых;
  • употребление в пищу углеводов с низким гликемическим индексом, в основном из низкообработанных зерновых продуктов;
  • источник белка – в основном рыба, морепродукты и нежирное мясо;
  • жиры поступают из растительных источников, в основном из оливкового масла;
  • ограничение потребления насыщенных жиров, таких как жирное мясо, яйца, сало, сливочное масло, сливки;
  • блюда приправляют в основном ароматными травами – розмарином, тимьяном, базиликом и чесноком;
  • ограниченное потребление поваренной соли;
  • используемые кулинарные приемы: приготовление на пару, запекание в фольге, короткое обжаривание на гриле.

Средиземноморская кухня также включает употребление красного вина, часто разбавленного водой, во время обеда и ужина. Содержащийся в красном вине ресвератрол является мощным антиоксидантом, обладающим противовоспалительными, антиатеросклеротическими и противораковыми свойствами, а также снижает вредное воздействие активных форм кислорода.